Ardha Matsyendrasana - Postura de la media torsión espinal



La torsión espinal es una gran postura que nunca debe faltar en una sesión de asanas. Su ubicación en la secuencia depende de cómo se organice esta, aquí la incluimos después de las posturas de flexión hacia adelante y de extensión hacia atrás.


Técnica:
* Posición de partida: siéntate en el suelo con el tronco erguido y las piernas juntas y estiradas.
* Dobla la pierna izquierda y lleva su talón a tocar el perineo (elévense las nalgas, colóquese el pie izquierdo debajo de ellas y sentarse de nuevo encima del pie. El pie usado como asiento debe estar colocado horizontalmente con respecto al piso y la cara externa del tobillo y el dedo pequeño en contacto con el suelo. Si el pie no está debidamente colocado, será imposible sentarse encima de él. ), en tanto que la rodilla permanece en el suelo enfrente del abdomen.
* Acto seguido apoya la planta del pie derecho en el suelo, colocando la cara exterior del tobillo en contacto con la rodilla izquierda o junto a la zona media del muslo. El pie apunta hacia delante. La espinilla en posición perpendicular.
* Antes de proseguir, ten presente que para realizar correctamente la torsión espinal hay que partir desde una posición de máxima verticalidad de la columna vertebral. Para conseguirlo, coge con ambas manos la rodilla derecha. Inspirando, haz fuerza con los brazos hacia ti, estirando el tronco hacia arriba y sacando el pecho, pero sin levantar los hombros.
* Apoya la mano derecha en el suelo detrás de la pelvis, siempre en rotación externa para influenciar la apertura del hombro, apoyando la extremidad de los dedos en el suelo. El codo ligeramente flexionado permitirá regular el hombro a la misma altura que el otro, de forma que puedas dejar el peso en esta y te mantengas completamente vertical - o desplácese l brazo derecho hacia la espalda con el codo doblado, sitúes la mano al nivel de la cintura y cójase con ella la mano izquierda o viceversa. Al principio sólo será posible coger un dedo o dos, pero con la práctica se hará posible cogerse las manos y aún las muñecas.
* Ahora traslada todo el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha (Normalmente la axila debe colocarse sobre la rodilla) y colócalo a lo largo de la cara exterior de la pierna derecha de modo que el tríceps se apoye en la cara interna de la rodilla . Con el antebrazo haz un poco de palanca estabilizadora que permitirá una rotación sin desplazamiento sobre la pierna derecha, hasta que consigas que los dedos cogen el pie bajo el arco de la planta derecho o el tobillo con la mano izquierda. Puede que al principio no resulte posible, entonces limítate a mantener abrazado el muslo derecho con el antebrazo izquierdo, situando la mano izquierda cerca de la nalga derecha o Extiéndase el brazo y rodéese con él la rodilla derecha. Dóblese el codo izquierdo y sitúese la muñeca izquierda en la espalda a la altura del cinto. El brazo debe encerrar estrechamente la rodilla derecha sin dejar espacio alguno entre la axila izquierda y la rodilla derecha doblada.
* Finalmente, inspira al mismo tiempo que la columna crece verticalmente, la cabeza gira a la derecha y promueve la rotación en todo el conjunto vertebral, ayudada por el esfuerzo de ambos brazos, sobre todo el derecho que ejerce una doble acción: d ligero empuje vertical, invitando a la columna a enderezarse y, principalmente, a acentuar la rotación por medio de un empuje horizontal en el suelo en sentido contrario al giro. El brazo izquierdo acentúa su apoyo en la pierna derecha. presión parte desde las vértebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotación de las vértebras cervicales al girar la cabeza.
* En la posición final, la cabeza gira en último lugar al máximo hacia la derecha, con el mentón bastante erguido. Dirigir la mirada por encima del hombro izquierdo y fijar la mirada hacia el centro de la cejas. La torsión del raquis se hará mayor si cuando éste se halla vuelto hacia la derecha, aquél se vuelve hacia la izquierda.
* Suéltense las manos, quítese el pie derecho del suelo y estírense primero la pierna derecha y luego la izquierda.
* Repítase esta postura del otro lado, sosteniéndola igual tiempo. Síganse las mismas intrusiones cambiando tan solo el vocablo derecha por izquierda .

Nota:
* Mantén la posición hasta que sientas que has estado un tiempo suficiente. Normalmente, se permanece desde unos pocos segundos hasta varios minutos (hacia cada lado), dependiendo del nivel de entrenamiento del practicante.
* Cuando hayas finalizado la postura, deshazla lentamente, siguiendo los mismos pasos pero a la inversa. A continuación repite todo el procedimiento girando hacia la izquierda. En esta ocasión, la pierna derecha queda en el suelo y la izquierda arriba. Una vez concluida la postura, relájate unos momentos en la posición de sukhasana, sentado con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas.
* En el caso de que ardha matsyendrasana te resulte inaccesible, realiza alguna variante más suave de la torsión espinal.
* En la postura final los dos hombros quedan a la misma altura.
* Durante la permanencia en ardha matsyendrasana, la espalda ha de estar vertical y relajada.
* El talón permanece en ligero contacto con la nalga de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambas nalgas.
* No fuerces la postura, pero si el cuerpo va dando de sí, puedes intensificar la torsión espinal estirando la columna hacia arriba mientras inspiras, y luego acentuando el giro de todo el tronco y la cabeza durante la espiración. Si tienes la mano en el suelo acentúa el giro presionando con esta contra el suelo, en dirección contraria a la de la torsión.
* Para deshacer la postura, primero gira lentamente la cabeza, sintiendo el movimiento de las vértebras cervicales. Nota que la torsión se desmonta de arriba a abajo.
* Este asana debe figurar en todas las series de asanas; cierra la serie de flexiones hacia adelante y hacia atrás.
*Se insiste en la obligación de doblar primero la pierna derecha, por lo tanto de apoyar el muslo derecho contra el abdomen para oprimir el colon. En la descripción de los efectos benéficos de este asana, podrá leer que aumenta el peristaltismo intestinal y combate el estreñimiento. Es para obrar en el sentido del peristaltismo, por lo que hay que comprimir primero el lado derecho del abdomen.

Respiración:
* Exhalar al hacer girar el tronco lenta y progresivamente. En la postura final respire tan profundamente como pueda sin tensión. Inhalar al regresar a la posición inicial.
* Dado que la torsión de la columna comprime el diafragma, al principio la respiración será corta y frecuente con el abdomen No hay que ponerse nervioso. Tras alguna práctica se puede mantener esta postura de medio a un minuto, respirando normalmente. Aprecia la presión que ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inspiración. Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, sobre todo en el momento de acentuar la postura.
* Únicamente los alumnos avanzados pueden retener el aliento con los pulmones llenos mientras mantienen la postura.

Duración:
uando los músculos de la espalda estén lo suficientemente flexibles trate de permanecer en esta postura por lo menos un minuto a cada lado o 5 o 10 respiraciones lo más amplias que se pueda a fin de intensificar el masaje de las vísceras abdominales comprimidas por el muslo.

Concentración:

* Durante la fase dinámica enfoca la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos y en percibir la rotación de las vértebras.
* En la fase estática, observa la respiración, haciendo hincapié en relajar la musculatura de la columna vertebral y la acción de la postura sobre toda la espiral que forma la espalda.
* Los veteranos pueden concentrarse en ajna chakra.

Contrapostura:
* Parvathasana
* Vyaghrasana

Beneficios:
* Flexibiliza la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Las articulaciones de los hombros se fortalecen y los movimientos de los hombros se hacen más libre e independientes. Los músculos del cuello se fortifican sin tener que someterse a forzadas presiones.
* Impide la sacralización de la quinta vértebra lumbar es decir, su soldadura con el sacro, o de remediarlo cuando comienza a instalarse. Es muy útil para tratar casos leves de lesión de discos, preventivo de lumbagos y estados de ciática, así como de artritis lumbar
* El aporte de sangre a las ramificaciones nerviosas que salen de la columna vertebral, se incrementa a su nivel máximo, al enrojecer la espalda. Su influencia sobre muchos de los nervios que conectan el cerebro a todo el cuerpo, tiene repercusiones benéficas sobre todo el sistema nervioso simpático.
* Debido a la expansión del tórax y a la compresión abdominal se mejora el proceso respiratorio.
* Masajea benéficamente todos los órganos abdominales por la compresión alternativa de la mitad de él, estimula el funcionamiento del bazo, el hígado, los riñones favoreciendo la diuresis, los intestinos , el estómago y todo el tubo digestivo.
* Activa el páncreas y es útil en el tratamiento de la diabetes y la dispepsia. Combate eficazmente el estreñimiento. beneficiando el buen funcionamiento del colon, ve acentuado su peristaltismo. También practicando regularmente esta asana se evita la hipertrofia de próstata y la dilatación de la vejiga.
* Previene y alivia el lumbago y el reumatismo muscular e incluso algunas formas de ciática.
* Lucha contra la obesidad y la celulitis del vientre.
* Es recomendable en dolencias como el reumatismo y la escoliosis.
* Regula la producción de adrenalina de las glándulas suprarrenales.
* Psíquicamente, aumenta en mucho la energía y el dominio de uno mismo. Da un sentido de seguridad y de estabilidad, produce confianza en uno mismo, decisión y perseverancia.
* Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala.
* Estimula la actividad de manipura chakra.

Contraindicaciones:
* Ardha matsyendrasana no es recomendable para las personas que padezcan de hernia inguinal, ulcera péptica o desplazamiento de los discos vertebrales, hipertensión y ciática.

Plano energético:
* Un abundante flujo de energía se mueve a lo largo d toda la espina elongada, gracias a la compresión abdominal y la expansión de tórax que se produce por la torsión lateral. Además, los dos costados del tronco se ejercitan y la energía fluye tanto por el costado izquierdo como por el costado derecho del organismo. El Anahata chakra recibe la energía que brota desde la base de la espina dorsal.

  © 2011 Eva Quevedo Ruiz

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