Suryanamaskara - Saludo al Sol




“Surya” – sol, “namaskar” - saludo





El Saludo al Sol consiste en una sucesión de posiciones que el cuerpo va adoptando, a un cierto ritmo, como ejercicio dinámico de calentamiento, que se realiza al comienzo de una sesión de asanas, para preparar los músculos y las articulaciones del cuerpo.
Su práctica requiere un buen nivel de atención, pues hay que sincronizar perfectamente el movimiento con la respiración.
Suryanamaskara se practica en series de números pares (2,4,6...), alternando la colocación de la pierna derecha hacia delante (postura ecuestre) en la serie impar y la pierna izquierda hacia delante, en la serie par.
Una vuelta completa consta de veinticuatro movimientos, dos series de doce, que equilibran el trabajo en ambos lados del cuerpo. Estas 24 posturas deben unirse de forma que se conviertan en un único movimiento, sin cortes ni cambios bruscos de velocidad que únicamente variará de acuerdo con la capacidad de cada persona.
Cada postura estimula un chakra (vórtice) y tiene un bijamantra (sonido repetido)








1º) Pranamasana - postura de la oración

De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido y firme alargando la columna vertebral, el pecho expandido, la cara horizontal, alargando el cuello por su parte posterior; las palmas de las manos juntas, a la altura del pecho, los pulgares en contacto con el esternón.
Espirar vaciando totalmente los pulmones y cerrando el pecho, los hombros y la cabeza suavemente hacia el pecho.

Chakra: Anahata
Bijamantra: OM HRAM


2º) Hasta Uttanasana - postura de los brazos elevados



Inspirando, extender los brazos hacia delante, hacia arriba y hacia atrás, abriendo el pecho al máximo, (gesto de apertura) acentuando el arco en la zona alta de la espalda y no quebrando ni la zona cervical ni la lumbar. Durante el movimiento los muslos están activos, las nalgas apretadas y la pelvis hacia adelante.

* Chakra: Vishuddhi
* Bijamantra: OM HRIM


3º) Padahastasana - postura de flexión hacia adelante


Espirando, regresar dejando los brazos estirados a la posición vertical, flexionar el tronco hacia adelante, doblando desde las caderas, manteniendo los brazos y el tronco en una línea recta, (sin redondear la espalda) hasta colocar las manos en el suelo, al lado de los pies y los dedos apuntando hacia adelante.
Acercar todo lo posible el tronco y la cara a las piernas (gesto de interiorización). Si no se llega al suelo con las palmas de las manos, manteniendo las piernas estiradas, doblar las rodillas, al descender, todo lo que sea necesario.

* Chakra: Swadhisthana
* Bijamantra. OM HRUM


4º) Ashawa sanchalanasana - postura ecuestre




Inspirando, doblar la rodilla izquierda y extender la pierna derecha lo más atrás posible, poniendo en el suelo la rodilla y los dedos del pie. La planta del pie izquierdo queda apoyada en el suelo y las manos a la altura de dicho pie.


El pecho hacia delante alargando la columna y la cara suavemente hacia arriba prestando atención que no se doble la zona cervical.







* Chakra: Ajna
* Bijamantra: OM HRAIM



5º) Parvatasana - postura de la montaña





Espirando, desplazar la pierna izquierda hacia atrás, hasta que ambos pies queden juntos elevando, al mismo tiempo, las caderas y la pelvis hacia arriba, los omóplatos hacia la columna y el cuello relajado, manteniendo piernas y brazos completamente estirados, la cabeza hacia las piernas y los talones pegados al suelo.







* Chakra: Vishuddhi
* Bijamantra: OM HRAUM




6º) Ashtanganamaskara - salutación con los ocho miembros




Reteniendo la respiración con los pulmones vacíos, descender al suelo apoyando primero los dedos de los pies y luego sucesivamente rodillas, pecho y barbilla, quedando las manos a la altura de los hombros. (posición final en la que la columna queda suavemente arqueada). En caso de no poder retener la respiración, respirar normalmente durante la ejecución de la postura.

* Chakra: Manipura
* Bijamantra: OM HRAHA








7º) Bhujangasana - postura de la cobra




Inspirando, deslizar, hacia delante, la barbilla y el pecho por el suelo, con la fuerza de los brazos y la espalda, elevar la cabeza y el tronco, de forma que la flexión vaya extendiéndose desde las vértebras cervicales hacia las lumbares, sin quebrarlas, hasta terminar completando la postura.


En todo momento los codos se mantienen junto a los costados, los omoplatos hacia la columna y las nalgas apretadas.

En la postura final, las puntas de los pies permanecen apoyadas en el suelo, dirigidas hacia las rodillas; los hombros quedan hacia caídos hacia atrás, el pecho hacia adelante y la cara mirando suavemente hacia arriba.





* Chakra. Swadhisthana
* Bijamantra: OM HRAM






8º) Parvatasana - postura de la montaña




Espirando, empujar con los brazos y los pies, para elevar lenta y progresivamente las caderas y la pelvis, manteniendo todo el tiempo brazos y piernas rectos hasta que las plantas de los pies y talones contacten con el suelo, y la cabeza cerca de las piernas.




* Chakra: Vishuddhi
* Bijamantra: OM HRAIM








9º) Ashwa sanchalana - postura ecuestre




Inspirando, doblar la pierna derecha y poner el pie derecho entre las manos, mientras la rodilla izquierda se apoya en el suelo. (seguir los mismos pasos que en la posición número cuatro)





Chakra: Ajna

Bijamantra: OM HRUM




10º) Padahastasana - postura de flexión hacia adelante



Espirando, pasar el peso al pie derecho, estirando la pierna y al mismo tiempo traer la pierna izquierda hacia adelante, hasta que ambas queden juntas y estiradas. Acercar el tronco y la cara, lo máximo posible, a las piernas, las manos quedan apoyadas en el suelo al lado de los pies. (las rodillas pueden permanecer dobladas).





Chakra: Swadhisthana

Bijamantra: OM HRAIM








1º) Hasta Uttanasana - postura de los brazos elevados







Inspirando, levantar el cuerpo y los brazos (dirigidos hacia el techo) hasta llegar a la posición vertical; continuar extendiendo todo el tronco hacia detrás, menos la pelvis que va hacia delante; la columna se arquea, pero sin quedar quebrada en las zonas cervical o lumbar.





* Chakra: Vishuddhi.
* Bijamantra: OM HRAUM





nº 12: Pranamasana - postura de la oración



Espirando, regresar a la posición vertical, bajando las manos por delante de la cara hasta que queden juntas a la altura del pecho.








* Chakra: Anahata.
* Bijamanttra: OM HRAMA.










Concentración: Al principio, en ejecutar correctamente los movimientos y sincronizarlos con la respiración; más adelante en sentir el estiramiento de los músculos y los cambios en la columna vertebral; por último, y cuando la postura se ejecute con facilidad, se puede tomar consciencia en cada postura del chakra (o kshetram) correspondiente y repetir mentalmente el bijamantra, sin perder la atención de los pasos anteriores




Respiración: Siempre se realiza por la nariz; tanto la inspiración como la espiración será profunda, fluida y sincronizada con el movimiento.




Ritmo y número de vueltas: Con una práctica regular se podrá ir incrementando progresivamente tanto el ritmo como el número de vueltas, con la debida precaución y a la vista de cómo responda el organismo.




Plano energético: Si se desea aumentar la actividad del nadi pingala (energía vital), el ritmo será más rápido, con la atención enfocada en la intensidad de los movimientos y en una buena sincronización con la respiración.

Si queremos activar el nadi ida (energía mental), se procederá de forma lenta, intensificando la concentración sobre todos los aspectos del ejercicio y en el chakra afectado por cada postura.

Estimula la actividad de los chakras.




Beneficios: Sus efectos positivos benefician al conjunto del cuerpo, ya que prepara de forma excelente los músculos y las articulaciones, estimulando todos los órganos y sistemas corporales. En el aspecto energético, regulariza e incrementa el flujo de las energías vitales, y mentalmente proporciona un estado receptivo y sereno.




Contraindicaciones: Debe descartarse su práctica cuando existan alteraciones de tensión alta, problemas de la arteria coronaria, hernia, tuberculosis intestinal; en caso de afección importante en la columna vertebral, ciática o hernia discal.

Durante el embarazo se puede realizar hasta el cuarto mes. (siempre bajo seguimiento médico)




Variantes:


a) Consiste en realizar la práctica muy lentamente, intercalando pausas para intensificar los movimientos, e ir introduciendo modificaciones para obtener mayor provecho del ejercicio.




b) Chandra namaskara – saludo a la luna

Es una práctica que tiene unas características similares a las del saludo al sol.

Para completar una vuelta del saludo a la luna, se realiza una segunda vez los doce movimientos, invirtiendo la posición de las piernas en las posturas número cuatro y seis.




Las posiciones 1, 2 y 3 se realizan de la misma forma que el saludo al sol.


4º): Inspirando, desplazar la pierna derecha hacia atrás poniendo la rodilla y el pie en el suelo; después llevar el tronco y los brazos hacia atrás manteniendo el muslo en contacto con el vientre.

5º): Espirando, situar las manos a la altura del pie izquierdo, llevando, a continuación, dicho pie al lado del derecho. (posición en cuclillas sobre manos y pies)

6º): Inspirando, adelantar el pie derecho y situarlo entre las manos; elevar los brazos adoptando la posición número cuatro.

7º): Reteniendo, con los pulmones llenos, llevar las manos al suelo a ambos lados del pie derecho, extendiendo la pierna derecha hacia atrás hasta la posición de la cobra (bhujangasana).

8º): Espirando, apoyar las rodillas en el suelo, doblar las piernas y llevar las nalgas hacia los talones y la frente al suelo.

9º): Inspirando, sentarse sobre los talones manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y llevar la cabeza y los brazos hacia atrás. (gesto de apertura)

10º): Espirando, llevar las manos al suelo, lo más adelante posible, y da un saltito de forma que los pies queden apoyados sobre sus puntas, ligeramente más atrasados que las manos. El peso queda sobre las puntas de los pies.

11º): Inspirando, extender los brazos hacia adelante y elevar el cuerpo hasta llegar a la misma postura que la posición número dos.


12º): Espirando, retornar a la posición de partida.

  © 2011 Eva Quevedo Ruiz

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